■眠りを妨げるNGワード
上記に挙げた「NGツール」は、使い方によっては寝つきを良くするものもあります。例えば、心配ごとが頭から離れない場合、何度も見たことのある映画や動画を見ることで、心配ごとから気がそれて眠りにつける場合があります。そのため、NGツールを使う場合には、NGワードが付随していないかも要チェックです。NGワードは次の通りです。覚え方は「青い国家（あおいこっか）」です。青一色の国は眠れなさそうですね。
あ:焦り（例:早く寝なくちゃ）
お:驚き（えっ！？）
い:怒り（例:腹立つ！）
こ:興奮（例:おもしろい！）
つ:つらい（例:もう嫌だ）
か:感動（例:すごい！）
■就寝1時間前には穏やかモードに
NGツールやNGワードを理解した上で、スムーズな入眠、快適な睡眠のために、就寝1時間前には穏やかモードになれるような対策を立てましょう。
まずは光によって覚醒度が上がらないよう、部屋の色温度を低くしましょう。可能であれば家全体、難しければ自室から始めましょう。間接照明やローソクの明かりは効果的です。ブルーライトをカットするPCメガネなどの使用もお勧めです。
次にNGツールの中で、NGワードが付随するようなものはないかチェックしましょう。例えば、スマホをいつも見てしまう場合はアプリの通知機能をオフに設定したり、スクリーンタイム、おやすみモードなどを利用するのがお勧めです。
眠れない時に何度も時計を見てしまう方は、起床時刻にアラームを設定し、見えないように裏返すのも一手です。どうしても見たいテレビ番組がある場合は、録画して日中に見ましょう。体をほぐすストレッチなども有効です。
寝床に入ってもなかなか眠れない時は、がんばって寝ようと無理をせず、いったん体を起こし、NGツール、NGワードに引っかからないことをするのもよいでしょう。例えば、ストーリーを知っている映画を見る、風景が載った写真集を眺めるのもいいでしょう。
東京家政大人文学部心理カウンセリング学科（睡眠行動科学研究室） 准教授。博士（臨床心理学）。日大文理学部卒、北海道医療大大学院博士課程修了。早大人間科学学術院助教などを経て2018年より現職。毎日8～9時間睡眠をとると快調だと気づき、夜9時に寝て朝5時ごろ起きる生活を続けている。
